Beckenboden anspannen, aber wie? Ich zeige es Dir.
von Daniela Mundt | Aus dem Podcast Plötzlich! Sternenmama
Du erfährst wie der Beckenboden aufgebaut ist, welche Funktionen er übernimmt und wie Du die Wahrnehmung Deines Beckenbodens schulen kannst. Warum ist das wichtig? Bevor Du ins Beckenbodentraining einsteigst, ist es wichtig, den Beckenboden überhaupt erst Mal zu spüren. Dein Training wird nur erfolgreich sein, wenn Du spürbar Deinen Beckenboden anspannen und entspannen kannst. Ich möchte Dir ans Herz legen, Dich nach der Erfahrung einer kleinen oder stillen Geburt Deinem Körper zuzuwenden. Es kann Dir nur Gutes tun, Deinen Körper in der Rückbildung zu unterstützen.
Inhalt
- Wo liegt der Beckenboden im Körper und wie sieht er aus?
- Warum ist ein gesunder Beckenboden so wichtig für mich?
- Wie kann ich den Beckenboden anspannen & entspannen?
- In welcher Position kann ich den Beckenboden am besten spüren?
- Woher weiß ich, dass ich den Beckenboden anspanne und nicht das Gesäß?
- Vier Gewohnheiten, die die Regeneration Deines Beckenbodens nach der Geburt erschweren: Vermeide sie!
- Vier Tipps, die die Regeneration Deines beckenbodens fördern, um wieder fir zu werden.
- Zwei Alltagstipps für Deinen Beckenboden in jeder Lebensphase
Wo liegt der Beckenboden im Körper und wie sieht er aus?
Der Beckenboden ist ein Muskel der, wie der Name bereits verrät, den Boden unseres Beckens bildet. Er hat ungefähr die Größe zwei nebeneinander liegender Handflächen. Für ein leichteres Verständnis lässt sich der Beckenboden grob in drei Schichten einteilen, die in Verbindung zueinander stehen:
Die äußere Schicht = die Acht
Du kannst Dir die äußerste Schicht des Beckenbodens in Form einer Acht vorstellen. Die Muskulatur setzt am Schambein an, umschließt schlaufenförmig die Körperöffnungen Scheide und Harnröhre, kreuzt am Damm, umschließt schlaufenförmig den Anus und führt bist zum Steißbein fort.
Die mittlere Schicht = das Dreieck
Die mittlere Schicht des Beckenbodens lässt sich gut als Dreieck merken. Auch hier setzt die Muskulatur am Schambein an, folgt den Schambeinästen entlang zu den Sitzbeinhöckern und verbindet im Querverlauf über den Damm die beiden Sitzbeinhöcker miteinander.
Die innerste Schicht = die Schale
Die Muskulatur spannt sich zwischen Schambein und Steißbein auf, kleidet das Becken in Form einer Schale aus und trägt sinnbildlich die Organe.
Warum ist ein gesunder Beckenboden so wichtig für mich?
Der Beckenboden erfüllt verschiedene Funktionen, die wir im Alltag meist als selbstverständlich annehmen bzw. uns gar nicht bewusst ist, dass der Beckenboden die Arbeit leistet, solange alles reibungslos funktioniert ist.
Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die aufrechte Köperhaltung und trägt gemeinsam mit den knöchernen Beckenstrukturen die Organe. Der Beckenboden sorgt durch seine Hebefunktion dafür, dass die Organe an ihrem vorgesehenen Platz bleiben und nicht der Schwerkraft folgend nach unten sacken.
Er hilft Dir auch Dein Gleichgewicht zu finden. Gerät der Körper ins schwanken z.B. bei der Haltung des Baumes im Yoga, aktiviert sich automatisch der Beckenboden und übernimmt eine stabilisierende Funktion.
Eine der bekanntesten Aufgaben des Beckenbodens ist die Gewährleistung der Harn- und Stuhlkontinenz. Bei plötzlicher Druckerhöhung z.B. Niesen, Husten, Lachen oder Hüpfen spannt sich der Beckenboden reflektorisch an, um diesen Druck stand zu halten. Er sichert in diesem Moment Deine Kontinenz und verschließt automatisch die Körperöffnungen. Gleichzeitig kann die Muskulatur willkürlich entspannt werden, wenn Du zur Toilette musst oder bei der Geburt, wenn Du ein Kind auf die Welt bringst.
Viele Frauen beschäftigen sich mit dem Beckenboden erst in der Zeit der Schwangerschaft oder spätestens nach der Geburt. Dabei spielt der Beckenboden auch eine interessante Rolle beim Liebesspiel. Der Beckenboden verengt sich und pulsiert beim Sex. Nach dem Orgasmus entspannt sich der Beckenboden wieder. Will heißen, ein intakter Beckenboden kann nicht nur gesundheitliche Vorteile haben, sondern auch das Liebesleben bereichern.
Du siehst der Beckenboden übernimmt viele wichtige Aufgaben selbstständig. Wenn Du im Alltag merkst, dass Dein Beckenboden in den oben genannten Situationen nicht zuverlässig reagiert, ist es ratsam etwas für Deinen Beckenboden zu tun. In den meisten Fällen kann mit einem guten und sinnvollen Beckenbodentraining viel erreicht werden. Bei großer Unsicherheit empfehle ich eine Gynäkologin oder ein fachlich spezialisierte Physiotherapeutin ins Vertrauen zu ziehen und mögliche Schritte zu besprechen.
Wie kann ich den Beckenboden anspannen & entspannen?
Bitte beachte, bei der Anspannung des Beckenbodens maximal in die halbe Kraft zu gehen. So vermeidest Du eine versehentliche Verspannung in der Beckenbodenmuskulatur und kannst die Übungen mehrmals wiederholen, ohne das die Muskulatur direkt erschöpft.
Auf Anspannung folgt Entspannung
Schenke der Entspannung Deines Beckenbodens mindestens genauso viel Aufmerksamkeit, wie der Anspannung! Für das Spüren des Beckenbodens sind oftmals Bilder zur Vorstellung hilfreich, um die kaum sichtbaren, manchmal sogar eher nur gedachten Bewegungen durchzuführen.
Wahrnehmungsübung im aufrechten Sitz – komme in Kontakt mit den drei Schichten
Die äußere Schicht = die Acht
Du erinnerst Dich, diese Schicht umschließt die Körperöffnung. Mit der AUSatmung schließe Harnröhre, Scheide und Anus. Stelle Dir vor Du musst auf die Toilette, aber es ist gerade keine in der Nähe. Mit der EINatmung sanft wieder lösen.
Die mittlere Schicht = das Dreieck
Die Muskulatur des Beckenbodens verbindet die beiden Sitzbeinhöcker. Mit der AUSatmung ziehe die Sitzbeinhöcker gedanklich zueinander. Stelle Dir vor, die Sitzbeinhöcker wären zwei Magneten, dich sich gegenseitig anziehen. Mit der EINatmung sanft wieder lösen.
Die innerste Schicht = die Schale
Bringe Deine Aufmerksamkeit zum Steißbein und ziehe es mit der AUSatmung gedanklich durch Deine Mitte nach vorne zum Schambein, das Schambein zieht nach innen und oben Richtung Bauchnabel. Stelle Dir vor ein Reißverschluss zieht sich vom Steißbein durch Deinen Schritte übers Schambein bis zum Bauchnabel. Mit der EINatmung sanft wieder lösen.
Und nun verbinde alle Schritte miteinander
Mit der AUSatmung schließe die drei Körperöffnungen, ziehe gedanklich die Sitzbeinhöcker zueinander, ziehe das Steißbein Richtung Schambein, das Schambein nach innen und oben Richtung Bauchnabel. EINatmung sanft wieder lösen.
In welcher Position kann ich den Beckenboden am besten spüren?
Probiere es aus! Du hast jetzt ein erstes Gefühl für das Spüren Deines Beckenbodens bekommen. Probiere nun die drei Übungsvarianten für je 10 Atemzüge aus, um herauszufinden in welcher Position Du Deinen Beckenboden am ehesten spüren kannst.
- Bild 1: Sitz mit aufrechtem Rumpf, Schulterblätter zusammen ziehen, Schultern sind tief, Nacken ist lang
- Bild 2: Rückenlage mit aufgestellten Füßen, Arme am Boden ablegen
- Bild 3: Vierfüßler auf den Unterarmen mit Türmchen aus den Fäusten, Kopf legt ab, Knie unterhalb der Hüfte, Ellenbogen unterhalb der Schultern
Ich lade Dich ein, in der kommenden Woche 1x täglich für 10 Atemzyklen die Übung in Deiner Lieblingsposition zu wiederholen. Schreib Dir tgl. auf was Du beobachtest und vllt. kannst Du zum Ende der Woche bereits eine Veränderung feststellen?
Und getreu dem Motto Wiederholung schafft Klarheit:
Bitte beachte, bei der Anspannung des Beckenbodens maximal in die halbe Kraft zu gehen. So vermeidest Du eine versehentliche Verspannung in der Beckenbodenmuskulatur und kannst die Übungen mehrmals wiederholen, ohne das die Muskulatur direkt erschöpft.
Auf Anspannung folgt Entspannung
Schenke der Entspannung Deines Beckenbodens mindestens genauso viel Aufmerksamkeit, wie der Anspannung!
Woher weiß ich, dass ich den Beckenboden anspanne und nicht das Gesäß?
Wie bei vielen Dingen im Leben, braucht es auch beim Beckenbodentraining etwas Übung und Geduld. Den Beckenboden anspannen und entspannen zu können ist ein entscheidende Faktor für den Erfolg Deines Beckenbodentrainings. Die Schulung der Wahrnehmung (siehe oben) muss daher der erste Schritt sein!
Ich zeige Dir hier einen Test mit denen Du herausfinden kannst, ob Du auch wirklich Deinen Beckenboden ansteuerst. Zur Erinnerung: Wenn Du den Beckenboden anspannst und entspannst Beckenbodens ist im Außen kaum sichtbar, manchmal sogar eher nur eine gedachte Bewegung.
Test im Sitzen: Ausschluss der Gesäßmuskulatur
- Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl oder eine harte Unterlage und spanne alles an, von dem du denkst, das es ist Dein Beckenboden ist.
- Wenn du beim Anspannen ein leichtes Heben und beim Entspannen ein Senken wahrnimmst, sind Deine Gesäßmuskeln beteiligt. Stellst Du kein Heben oder Senken von Deinem Gesäß fest, hast Du diesen Test bestanden. 🙂
Vier Gewohnheiten, die die Regenartion Deines Beckenbodens nach der Geburt erschweren: Vermeide sie!
- Aufrollen aus der Rückenlage erzeugt Innendruck im Bauchraum und schiebt den Beckenboden nach unten
- Starkes Pressen z.B. beim Toilettengang oder Krafttraining (ambitionierte Sportlerinnen) führt ebenfalls dazu, dass der Innendruck im Bauch steigt und der Beckenboden nach unten geschoben wird
- Schweres Heben und Tragen hemmt den extrem strapazierten Beckenboden sich wieder zusammen zu ziehen, um sich wieder zu stabilisieren
- Erschütterungen durch Joggen und Springen sowie zu frühe und falsche Kräftigung für die Körpermitte wirken kontaproduktiv.
Vier Tipps, die die Regeneration Deines Beckenbodens fördern, um wieder fit zu werden.
- Der Weg über die Seite, wenn Du nach unten in Rückenlage kommen möchtest oder aus der Rückenlage hoch kommen willst z.B. morgens aus dem Bett aufstehen willst.
- Hebe und Trage wenig Gewicht – finde im Alltag praktische Lösungen für Dich. Bitte fürs Tragen Andere um Hilfe, gehe mehrmals anstatt viel zu schleppen.
- Achte auf eine aufrechte Körperhaltung – mit und ohne Baby im Alltag. Eine gekrümmte Körperhaltung erzeugt wieder mehr Innendruck im Bauchraum.
- Beginne im Wochenbett mit Übungen für die Regeneration und mache und mache im Anschluss bei einem Rückbildungskurs mit.
Niesen: Versuche im Oberkörper aufrecht zu bleiben und mit einer seitlichen Drehbewegung Richtung Ellbogen zu niesen, statt Dich über vorne zusammenzukrümmen. Somit entsteht weniger Druck im Bauchraum und der Beckenboden muss weniger dagegenhalten, um die Kontinenz zu wahren
Heben: Du kennst es bestimmt, man soll aus den Beinen und nicht aus dem Rücken heben. Zusätzlich, wenn Du in der Hocke bist, aktiviere erst Deinen Beckenboden und schiebe Dich dann mit der Ausatmung aus Deiner Beinkraft nach oben.
Klasse, dass Du Dir Zeit für Dich genommen hast und bis hierhin mitgemacht hast. Großartig! Die hier genannten Übungen, dienen der Wahrnehmung Deines Beckenbodens, um ins Spüren zu kommen, wie Du den Beckenboden anspannen und entspannen kannst. Sie erfüllen nicht den Anspruch eines Beckenbodentrainings.
Podcast
Plötzlich! SternenMama
Podcastfolge #005 Beckenboden anspannen, aber wie? Ich zeige es Dir.
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In meinen Kursen nach einer kleinen Geburt oder stillen Geburt gibt es Raum für Austausch in einer festen Gruppe und Du lernst verschiedene Möglichkeiten der Trauerarbeit kennen. Zusätzlich gibt es eine gemeinsame Yogapraxis im Kontext Rückbildung, so kommst Du auch körperlich wieder zu Kräften.
Das Erleben einer kleinen oder stillen Geburt kann das Selbstvertrauen stark erschüttern. Ich helfe Dir, dass Du mit Yoga in Deiner Folgeschwangerschaft das Vertrauen in Dich und Deinen Körper wieder stärkst. Die Yoga Sequenzen sprechen die gesamte Muskulatur Deines Körpers an. Zusätzlich gibt es relevante Schwerpunkte und Meditationen, um Dich bestmöglich in der Schwangerschaft zu begleiten.
